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Qual a importância das fibras na dieta?

As fibras na dieta exercem um papel relevante para o bom funcionamento do organismo que, por consequência, entrega inúmeros benefícios para a saúde.

Elas são um emaranhado de células vegetais tão resistentes que o organismo humano não consegue digerir nem absorver, somente fermentá-las parcial ou totalmente no intestino grosso. Ou seja, uma parte do vegetal que não é absorvida passa direto pelo intestino, como uma ferramenta para a digestão.

As fibras na dieta não fornecem calorias, reduzem a absorção do colesterol, de gorduras (conheça mais sobre gorduras na dieta em nosso blog) e de açúcares, além de trazer sensação de saciedade por um prazo prolongado. Uma vez que continuam no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardam a percepção de fome e a necessidade de consumir mais calorias.

Fibras na dieta: diversos alimentos saudáveis sobre uma mesa.

As fibras normalmente estão presentes em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras. Elas também têm a capacidade de regular o trânsito intestinal. Contudo, para que isso aconteça de maneira positiva, é necessário ingerir água em grandes quantidades.

O que é e como se comportam as fibras no organismo humano

No momento em que estamos digerindo um alimento, o organismo extrai os nutrientes necessários para seu funcionamento e as “sobras” são as fibra dietéticas, que podem ser solúveis e/ou insolúveis.

A fibra solúvel se transporta pela água em nosso aparelho digestivo, formando um muco muito parecido com um gel, que ajuda o intestino a absorver os nutrientes eficientemente. Cereais como farelos de aveia, chia, quinoa e frutas como amoras, morangos e mirtilos possuem grande quantidade de fibra solúvel.

Já a fibra insolúvel aumenta o bolo fecal, reforçando o atrito com as paredes do intestino e estimulando sua passagem mais rápida. A fibra insolúvel pode ser encontrada em vegetais verdes folhosos, grãos, tubérculos e raízes.

Fibras na dieta: frutas, legumes, grãos e pães sobre uma mesa.

Fibras na dieta e seus benefícios para a saúde

  • Redução do colesterol: a fibra solúvel pode reduzir os níveis de LDL ou colesterol ruim, ela se liga ao colesterol, conduzindo-o para fora do corpo;
  • Retardo da absorção de açúcar: quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea mais lentamente, diminuindo a demanda de insulina;
  • Melhora da saúde digestiva: uma dieta rica em fibras auxilia o aparelho digestivo a trabalhar com mais eficiência. Isso, denota que seu cólon se mantenha saudável, o que ajuda a evitar condições como diverticulite e síndrome do intestino irritável. Pode até ajudar a proteger contra o câncer de cólon.
  • Ajuda no controle de peso: alimentos ricos em fibras induzem uma mastigação prolongada e por isso podem trazer saciedade mais rapidamente. Isso significa que você se sente satisfeito com menos calorias.

Quanto de fibras deve-se ingerir todos os dias?

A ingestão diária de fibra aconselhada é de aproximadamente 21 a 25 g para as mulheres, e de 30 a 38g para os homens, conforme a idade, mas grande parte de ambos não consome diariamente o volume suficiente de fibra.

É ideal, após iniciar as fibras na dieta, analisar o seu corpo e entender como se comporta com o aumento ou redução no consumo.

Você pode começar com porções maiores de verduras, legumes, sementes e frutas. Porém, cada organismo funciona de uma maneira e por isso é extremamente indicado procurar por um nutricionista para desenvolver a dieta mais adequada ao seu biotipo, com os alimentos específicos para suas necessidades e objetivos.

É comum pensar que poderia levar muito tempo para trazer impacto o acréscimo na quantidade de fibras em sua alimentação, mas já houve estudos que comprovaram que esta mudança causou quedas nos níveis de inflamação no cólon de pessoas com um grupo suplementado (dieta rica em fibras) em apenas duas semanas.

Como você pode ver, ingerir fibras vai muito além de manter a forma, elas são importantes para o funcionamento de todo nosso organismo. A má digestão de alimentos pode ser resolvida com as fibras e a falta delas pode ocasionar problemas no corpo e na mente!

Para aproveitar de todas as vantagens que as fibras na dieta podem garantir para a saúde, diversifique seu cardápio diariamente e pratique atividade física regular. Para conhecer mais sobre nutrição, saúde e bem estar continue no blog, ele está cheio de informações interessantes para você!




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